Sport

Mon premier semi marathon

Après une longue absence due à mon retour en France, je me dois d’écrire mon expérience au sujet de mon premier semi qui date déjà de fin Mai !

Se préparer à un semi-marathon avec le syndrome de l’essuie-glace

Car oui, moi qui courais 2 km en souffrant 5 mois avant à cause du fichu et satané syndrome de l’essuie-glace, j’ai réussi ce qui me paraissait à l’époque insurmontable : courir 21 km sans douleur ou presque !!!

Si cela vous intéresse, j’ai détaillé le syndrome de l’essuie glace ici avec ce qui a marché pour moi afin de l’évincer de ma vie !

Sujette depuis des années au syndrome de l’essuie glace, c’est en Septembre 2018 que j’ai tenté une reprise de course à pied avec comme objectif un trail de 8 km.

Entraînement

Même avec une reprise tout à fait progressive (sorties courtes et fréquence raisonnable), les douleurs sont réapparues peut-être en partie à cause du dénivelé (fatal quand je l’ai inclus dans mes entrainements). Bref j’ai rempli l’objectif, reposer mes genoux et retenter des sorties, mais cela persistait à être douloureux dès les premiers kilomètres. D-E-M-O-T-I-V-A-N-T !

C’est à l’acquisition de mes nouvelles baskets pour Noël, que je me suis décidée à trouver des solutions pour mes douleurs. (l’achat des baskets faisant également partie des solutions).


Se lancer l’objectif du semi

Forcément durant ma reprise de la course à pied, je m’étais dis pourquoi pas l’année prochaine me mettre un objectif un peu plus grand. (facile de s’emballer quand l’objectif est loin).

Pour commencer, j’ai instauré tous les jours une sortie de CAP, ou étirement, ou renforcement musculaire de mes cuisses et fessiers.

L’idée étant de créer une routine et voir ce que je pourrais tenter par la suite.

J’ai utilisé Fizzup comme application pendant quelques mois pour avoir un programme de sport : reviennent très souvent les fentes et les squats (bref, rien fait de foufou mais efficace pour mes cuissots et popotin).

Pour les étirements, j’ai regardé Anne Dubndidu – vidéo de Yoga pour coureurs.

J’ai pu constater qu’avec mes baskets et ma nouvelle routine, j’ai réussi à enchaîner même avec un peu de dénivelé plusieurs sorties par semaine de plus de 5-6 Km. (sans aucune douleur !!) (Moi qui avait mal dès les premiers km de course quelques semaines avant, je peux vous assurer que cela m’a vraiment vraiment motivée à poursuivre !)

En Février, j’ai commencé à regarder des programmes de préparation, et c’est vers Kalenji que je me suis tournée pour un début de programme dans la première quinzaine de Mars.

Avec cet objectif, j’ai tout de même gardé en tête qu’au moindre mal, je stoppais. Cela m’a permis de ne pas me mettre la pression.


Préparation au semi marathon avec Kalenji

Je vous recommande les programmes de Kalenji sans hésitation. Personnellement, ça m’a permis de me motiver. Même si des fois, je ne faisais pas la sortie le jour indiqué, je mettais un point d’honneur à remplir l’objectif hebdomadaire (à quelques exceptions près).

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J’ai choisi ce programme : réussir son premier semi-marathon en 10 semaines

La plupart du temps, il faut faire 3 sorties par semaine et finalement la progression est assez rapide. J’entends par là que dès la première semaine il faut courir 1h. Et ça bien sûr faut être préparé, sinon attention les guenoux !

J’ai donc fait une prépa avant la prépa !! Ahah !

Je ne peux pas dire que j’ai tout fait dans l’exactitude, mais j’ai tenu la fréquence et les temps de course assez facilement.

Et clairement, c’est avec fierté que je me suis vue capable de faire 9 km, puis 11, puis 12, puis 13, puis 15, puis 18 et enfin 20 ! Désolée, ces chiffres m’ont marqués !

Chaque cap sans douleur m’a motivée. C’était irréel pour moi quelques semaines plus tôt ! Je sais que j’ai eu beaucoup de chance, car se débarrasser du syndrome de l’essuie glace peut être vraiment compliqué, et je suis trop contente que ma routine ait fonctionné !

Bien sûr, je me disais, on sait jamais, avec l’avancée dans la préparation, peut être que je ne tiendrais pas. C’est donc juste début Avril que je me suis inscrite au semi.

Durant la préparation, je n’ai pas eu de douleurs aux genoux, mais aux mollets ! Il faut bien en baver un peu ! Je n’ai pas vraiment fait attention à cette douleur qui s’est installée très progressivement mais jusqu’à devenir handicapante même pour descendre les escaliers; j’ai eu un doute sur ma capacité à faire le semi mais j’ai trouvé solution à mon problème !

Bref cela étant, le D-day est arrivé 😀

Départ !


Le Semi Marathon de Salzburg

On ne va pas se mentir, j’étais stressée :  » Vais-je réussir ? Oui bien sûr, tu as déjà couru 20Km, pourquoi pas aujourd’hui ?  » Questions-réponses dans ma tête !

Pour les détails, le mois de Mai et même avant, on a eu quasi tous les jours de la pluie et le jour du semi, comme par hasard -> soleil, « cool » me direz-vous mais c’était vraiment trop de soleil ! A 9h, ça tapait pas mal ! Et s’il y a bien une chose que j’ai compris avec mon corps, c’est qu’il n’aime pas les changements et qu’il est souvent incapable de les encaisser sans s’enflammer ! Cela m’a un peu inquiétée car je me suis dis que j’allais avoir soif sans arrêt (je suis une grande assoiffée) et que la chaleur allait m’insupporter. Heureusement mis à part la soif, un peu présente mais pas exagérément, le parcours a souvent été ombragé et c’était super agréable de courir !

Et, il faut que je vous dise ! Ce semi, je l’ai couru avec un copain, on s’était un peu entraîné tous les deux, j’avoue qu’avec lui, je courais à une vitesse un peu plus rapide !

Et un jour, il me dit « On se le fait en 2h ». Ah … oui ok, le défi est sympa, j’avoue !

Seulement voilà, mes petits entraînements et même mon programme étaient adaptés pour finir le semi !

semi Marathon

Bref, j’ai zieuté le programme pour finir en 2h et forcément il y a plein d’étapes intéressantes pour progresser et tenir la vitesse.

Au début de ma reprise en Septembre, je courais en 6min/km et sur mes longues sorties également; sur mes autres sorties, c’était plutôt 5:40 et parfois selon la forme 5:20. Mais rien avoir de le faire sur 21 km !

Et c’est donc là que mon plus gros doute s’est installé : « Vais-je courir à cette vitesse tout le long, vais-je me fatiguer ? »

Au départ de la course, j’ai donc décidé de ne pas m’emballer, et de rester entre 5:30 et 5:45, même si clairement on a envie de se lâcher 😀

Le seul regret que j’ai, c’est d’avoir eu cette appréhension touuuute la course pour savoir si j’allais tenir !!

J’ai bu un peu à chaque ravito jusqu’au 15ème Km où je me suis lâchée avec un peu de boisson énergétique, un peu d’eau et un quartier d’orange. J’ai bien senti que j’avais un peu abusé, mais il fallait que j’accélère pour tenir la moyenne après les ravito.

C’est aussi là que j’ai senti une petite pointe que je connais très bien dans le genou droit. De toute façon, ce n’était pas le moment de lâcher, et quand je regarde mes stats, c’est les derniers km où on a couru le plus vite. Il paraît que ça se voyait sur ma tronche !

Mais je suis super contente d’avoir tenu le cap et encore plus vite à ce moment là.

Chrono final : 2:00:10 !

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Je suis un peu déçue, car j’avais ma petite montre GPS, et j’ai beaucoup fait attention qu’on ait une bonne moyenne pour être en dessous des 2h, mais j’avais pas réalisé qu’il y aurait une différence de distance. Bref, je suis tout de même super contente !

Je n’ai pas beaucoup couru depuis, mais bientôt la reprise !!

 

En conclusion, je veux revenir sur le fait qu’avec de l’entraînement, du temps, de la patience, de la persévérance, on peut réussir un objectif qui nous paraît insurmontable à un certain moment de notre vie ! Finalement cette étape pourra m’ouvrir d’autres perspectives en me disant « peut-être que je pourrais réussir » plutôt que « je ne ferais jamais ça ! »

 

 

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