Sport

Le syndrome de l’essuie-glace

Le sujet de cet article va porter sur mon expérience de la course à pied et de ce satané syndrome de l’essuie-glace.
Pour ceux qui ne savent pas le syndrome de l’essuie-glace touchent particulièrement les coureurs.

Définition? C’est quoi le syndrome de l’essuie-glace ?

On peut aussi l’appeler le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, qui se prolonge de la hanche au tibia au niveau du genou (grossièrement). Cette douleur ressentie est due à un mouvement de compression qui peut s’avérer longue à guérir. Il n’y a pas de mouvement d’avant en arrière (peu plausible quand on sait que la bandelette est également insérée au fémur). La tension dans la bandelette vient exercer une pression au niveau du genou, soit au niveau d’une bourse graisseuse sous la bandelette ilio-tibiale soit au niveau d’une bourse synoviale. La douleur se situe donc sur le côté extérieur du genou, et elle peut remonter le long de la cuisse.  La douleur est très forte lorsqu’on plie le genou et quand on met le doigt dessus on sent très bien où ça fait mal.

Les causes du syndrome de l’essuie-glace peuvent être une surcharge des entraînements (avec une fréquence plus élevée que d’habitude), un dénivelé lors des entraînements (ce qui sollicite davantage les genoux) ou un terrain incliné (comme un bord de route), le bitume et enfin l’angle de l’attaque c’est-à-dire une physionomie particulière, des semelles, des chaussures usées …

On peut voir à l’échographie une bursite, c’est une inflammation de la bourse.

Voici une super vidéo explicative :

 

 


Comment soigner le syndrome de l’essuie-glace

Avant tout, avoir l’avis d’un docteur est primordial ! Attention, continuez une activité sportive qui ne déclenche pas la douleur (comme courir avant que la douleur apparaisse) et pire encore n’ignorez pas votre douleur !

Il existe plusieurs conseils et traitements :

  • Du repos
  • Le glaçage en cas de douleur
  • Changement de chaussures
  • Changement de foulée
  • Renforcement musculaire
  • Des étirements, des étirements et des étirements !
  • Des anti-inflammatoires pour apaiser la douleur
  • Le passage chez le kiné avec massages ou ostéo
  • Les ondes de choc

7 exercices efficaces pour soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Par runtastic

Et la suite de la vidéo de IronUman qui est encore géniale :

 

 


Mon expérience

Il y a quelques années suite à un excès de motivation avec mes collègues, nous avons décidé de faire le 10km de Montauban.

Évidemment, ce n’est pas grand chose mais quand on n’a jamais couru (à part à l’école) c’est quand même pas mal. Il a fallu penser à s’entraîner régulièrement pour atteindre notre objectif le D-Day. On s’y est mis quelques mois avant, assez progressivement.

La douleur est apparue sur un de mes genoux quelques semaines avant la course donc je suis allée voir un ostéopathe, il m’a massé le long de la cuisse (du genre pas agréable du tout) 2 fois en 2 semaines.  J’ai fait la course et j’ai arrêté de courir. Je me suis totalement remise ! (normal avec tout ce repos)

J’ai lâché la course à pied pendant quelques années. Puis j’ai retenté une fois, j’ai fait une sortie de 6 km assez facilement sur le coup, sauf que j’ai eu des douleurs vives qui sont apparues très vite. Donc j’ai arrêté à nouveau de courir et je me suis dit qu’avec le repos, ça allait passer. Sauf que pas du tout ! J’ai laissé passer des mois et les douleurs se sont accentuées même sans courir.

C’est-à-dire, que j’avais même mal la nuit et dès que je me levais, d’une chaise ou autre, j’avais vraiment du mal à me mettre debout.

Je me suis décidée à retourner voir un ostéopathe qui m’a fait une échographie, il a bien vu qu’il existait une bursite.  Il m’a manipulé puis donné des conseils pour m’étirer régulièrement.

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Parallèlement, j’ai rencontré Peter qui fait des halfs IronMan et full (triathlon de fou à lier) et forcément, ça motive à faire plus. Pourquoi, lui, il arriverait à courir 40 km après 4 km de nage et 180 km de vélo, et moi, je ne peux pas faire 6 km de course à pied !
Mon médecin m’a conseillé de faire des semelles et j’ai repris un petit peu avec une amie.
On avait vraiment un petit rythme, c’est-à-dire 3 km même pas, une à deux fois par semaine. Cela s’est passé sans douleurs. Bon, j’ai bien compris que c’est parce que je n’ai pas forcé du tout.
Plus tard, j’ai repris en septembre 2018 le run, en commençant 4-5 km.
Peter m’a inscrite à une course fin octobre, un trail de 8 km. J’ai continué à bien tenir le rythme de 2 ou 3 courses à pied par semaine.

En augmentant progressivement. J’avais la douleur qui apparaissait mais de plus en plus tard dans la sortie, et j’arrivais à plus ou moins contrôler la douleur.
Puis, on a fait le parcours de la course une semaine avant, il y avait 220 m de dénivelé je crois et je n’avais pas du tout l’habitude. Donc en plus d’être terrible pour mon rythme cardiaque, ça a été ultra douloureux pour mes genouuuux.  Car comme vous l’avez lu, le dénivelé n’est pas bon du tout pour le syndrome de l’essuie-glace.
Le but c’était quand même de faire cette course, alors j’ai continué à courir même si j’avais mal.  J’ai essayé de me glacer le genou et de m’améliorer en dénivelé !
La course en elle-même m’a plue, j’étais très contente parce que c’est super sympa de courir avec plein de gens.
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Après cette course, je me suis décidée de me reposer pendant deux semaines, de m’étirer, de me masser.
J’ai retenté plusieurs fois mais c’était assez compliqué, les douleurs arrivaient avant que j’ai fait 2 km (tout pourri et tellement démotivant) !!

A ce moment là, j’ai commencé à regarder un peu des solutions pour atténuer cette douleur autre que le repos. J’ai décidé d’investir dans une nouvelle paire de chaussures avec les conseils du site fitmyrun, je suis tombée sur ce site grâce à leur blog et l’expérience TFL de Guillaume. Le problème de fouiner sur le net, c’est qu’il y a énormément d’infos souvent contradictoires donc dur de s’y retrouver.
J’ai préféré contacter Guillaume pour avoir son avis.

Premier objectif : corriger ma foulée et essayer d’en faire beaucoup plus (en théorie 180 à la minute) car j’ai plutôt tendance à sauter telle une gazelle. Dur de bosser sur ça mais je pense y arriver un peu.

Deuxième, j’ai enlevé mes semelles, car à priori cela peut être une solution qui ne soit pas efficace dans la durée (j’ai décidé de tenter sans, je ne dis pas qu’il faut que tout le monde fasse ainsi !).

Troisième, j’ai acheté de nouvelles chaussures pour Noël, j’ai choisis des Nike supers légères, ça change beaucoup des chaussures que j’avais avant. L’amorti est plus important et la chaussure me permet d’avoir un appui plutôt médian (je courais sur les talons)

Mes shoes

Quatrième, tous les jours, je fais une séance soit d’étirement, soit de renforcement (vraiment pas longtemps)

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TEST et évolution

J’ai fait plusieurs sorties entre le 25 décembre et le 1er Janvier pour suivre un challenge, donc j’ai couru presque tous les 2 jours mais 5-6 km.  Et je n’ai pas eu mal !!!! Youhouuu ! J’ai eu pas mal de dénivelé pendant ces courses, je n’ai pas forcé quand ça montait trop, j’ai marché, je me suis arrêtée pour faire des photos, mais malgré tout ça, mes temps n’étaient pas ridicules.

En rentrant en Autriche, j’ai continué en faisant des petites sorties de 6 km et même 8km sans aucune douleur et avec un rythme assez convenable.

En tout cas, c’est un immense plaisir de pouvoir faire 6 km sans aucune douleur je revis !

Nouveauté fin Mars, j’ai augmenté mes distances et la fréquence des entraînements, je cours désormais jusqu’à 10 – 12 km (avec ou sans dénivelé) toujours sans aucune douleur ! J’ai l’impression de tenir le bon bout 🙂
Début Mai 2019 : je viens de faire 18 km !! 18 km sans douleur, je suis certaine que le syndrome de l’essuie-glace est désormais derrière moi. J’ai d’autres soucis à la place ahah, mais surtout ne tirez pas un trait sur la course à pied si cela vous plaît ! Persévérez en mettant en place plusieurs solutions. Je ne saurais vous dire ce qui a fonctionné pour moi, mais sans doute un peu tout à la fois ! Courage !!

I dit it !!

 

Next Objectif : le Semi de Salzburg dans 3 jours ! Qui l’aurez cru, moi qui pleurait de douleur après 2 km en novembre ! Fin Mai, je cours 21 km (enfin j’espère réussir) !

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1 réflexion au sujet de “Le syndrome de l’essuie-glace”

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